Dott.ssa Valentina Valzano
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Ricette
La prima attenzione di un cuoco deve riguardare gli ingredienti: sceglieteli di qualità e sarete già a metà dell'opera. Il secondo aspetto riguarda le quantità . Mangiare cibi integrali già serve a regolarne le quantità , ma è importante ricordare che tra verdure e frutta in una giornata ne dobbiamo mangiare circa 600 grammi.Terzo punto consiste nel creare piatti in sintonia con la stagione che stiamo vivendo. E' poi importante ricordarsi di mangiare lentamente e magari appoggiare le posate tra un boccone e l'altro. Questo ci da un ritmo tranquillo nel mangiare, fondamentale per digerire meglio.
FARFALLE AL PESTO DI RUCOLA ( per 4 persone)
360 grammi di farfalle integrali 3 cucchiai di olio d'oliva
2 mazzetti di rucola pepe bianco
80 grammi di ricotta sale
30 grammi di pinoli
un ciuffo di prezzemolo
Mondate la rucola, tritatela grossolanamente e frullatela insieme ai pinoli, la ricotta, alcune foglie di prezzemolo, l'olio e un pizzico di sale e cercate di ottenete un composto cremoso. Scolate le farfalle al dente conservando un mestolino dell'acqua di cottura, conditele con il pesto di rucola, il mestolo d'acqua e una macinata di pepe. Decorate con qualche foglia di rucola intera
ZUPPA DI FARRO E LEGUMI
160 grammi di fagioli cannellini secchi una foglia di alloro
80 grammi di ceci secchi un rametto di rosmarino
80 grammi di farro un ciuffo di prezzemolo tritato
1 carota un cucchiaio d'olio
1 cipolla pepe
1 gambo di sedano sale q.b.
Mettete in ammollo in acqua tiepida tutta la notte il farro, i cannellini e i ceci. Preparate 2 litri di brodo vegetale con la carota, la cipolla, il sedano e l'alloro. Unite al brodo i legumi, il farro e il rosmarino e fate cuocere il tutto per circa 3 ore a fuoco lento.
Spegnete, togliete il rametto di rosmarino. Salate, condite con l'olio, il prezzemolo e a piacere una spolverata di pepe.
FILETTI DI MERLUZZO GRATINATI
500 grammi di filetti merluzzo 1 limone
3 filetti d'acciuga sott'olio 2 cucchiai di olio d'oliva
50 grammi di pangrattato pepe
1 spicchio d'aglio sale q.b.
un ciuffo di prezzemolo
Mettete il merluzzo in una pirofila unta e spolverizzateli con sale e pepe. Tritate il prezzemolo, l'aglio e i filetti d'acciuga e versate il tutto in una scodella. Unite un po' d'olio e mescolate bene. Spalmate questa salsa verde sul pesce, spolverizzatelo col pangrattato e mettetelo in forno a 170 gradi per 20 minuti. Prima di servire, irrorate il merluzzo col succo di limone.
MOUSSE DI CIOCCOLATO ALLO ZENZERO E SCORZA D'ARANCIA CANDITI
60 grammi zenzero candito
8 scorze arancia candite
150 grammi cioccolato fondente minimo 70% di cacao
2 cucchiaio di liquore allo zenzero (facoltativo)
4 uova
1 pizzico di sale
Tagliate lo zenzero candito e 4 scorze d’arancia candita a pezzi molto piccoli. Fondete il cioccolato in un pentolino a fuoco molto dolce per 5 minuti circa. Unite quindi il liquore allo zenzero (a piacimento). Sgusciate le uova separando i tuorli dagli albumi. Versate il cioccolato fuso sui tuorli in una ciotola, mescolando energicamente.Amalgamate ¾ dei pezzettini di zenzero candito.Montate gli albumi a neve con un pizzico di sale. Incorporateli delicatamente alpreparato al cioccolato, poi versate la mousse in 4 coppette e lasciate riposare infrigorifero per almeno 3 ore. Al momento di servire cospargete le mousse con i pezzetti di zenzero e scorza d’arancia rimasti e decorate ogni ciotola con una scorza d’arancia intera.
CLAFOUTIS DI MELE E NOCI
750 grammi di mele tagliate a dadini 50 grammi di granella di nocciole
750 millilitri di succo di mela 1 arancia (buccia grattuggiata e succo)
300 grammi di fiocchi d'avena 1 cucchiaino di cannella in polvere
100 grammi di uva sultanina 1 cucchiaino di olio di mais
100 grammi di gherigli di noci tritati sale q.b.
Ammorbidite l'uvetta in una ciotola con acqua calda. Nel frattempo stendete i dadini di mela in una teglia che avrete unto con un po' di olio di mais.
Ponete i fiocchi di avena in un mixer, versatevi il succo di mela e quello di un'arancia, 1 pizzico di sale e frullate rapidamente. Togliete dal mixer e aggiungete l'uvetta, le noci, la granella di nocciole, la buccia di arancia e la cannella. Mescolare finché gli ingredienti saranno ben amalgamati (la consistenza deve rimanere fluida). Versate il composto sulle mele stendendolo con un cucchiaio di legno bagnato. Fate cuocere nel forno preriscaldato a 180°C per 35 minuti circa.
MOUSSE DI FRAGOLE
Per 8 persone:
800 g di fragole 2 cucchiai di miele
400 g di ricotta il succo di un'arancia
150 g di yogurt fluido il succo di un limone
la scorza di mezzo limone non trattato 2 cucchiai di zucchero
1 cucchiaino scarso di cannella 8 amaretti 120 grammi di pistacchi sgusciati
Mescolate la ricotta con il miele, lo yogurt, la cannella e la scorza di limone. Lasciate riposare la crema ottenuta in frigorifero, per mezz’ora. Lavate le fragole, pulitele e tagliatele in quattro. Mettetele in una terrina con il succo di limone e lo zucchero e fatele riposare per mezz’ora. Sbriciolate gli amaretti e ammorbiditeli con il succo d’arancia. Mettete la crema di ricotta in una ciotola di vetro trasparente. Cospargetela con gli amaretti. Unite le fragole. Coprite con i pistacchi sminuzzati (non salati!) e fate riposare altri 30 minuti prima di servire.
PIADINA INTEGRALE CON OLIO D'OLIVA
320 gr di farina integrale
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 pizzico abbondante di sale marino integrale
circa un bicchiere di acqua tiepida
un cucchiaio di bicarbonato di sodio (facoltativo)
Mescolare insieme farina sale, acqua, olio fino a formare un impasto omogeneo. Se desiderate renderla più fragrante potete aggiungere bicarbonato all'impasto e lasciar riposare in frigorifero per 30 minuti.
Dividere l'impasto in 4 parti uguali, di forma sferica.
Infarinare il piano di lavoro e stendere la piadina dello spessore desiderato, di forma il più possibile rotondeggiante.
Sulla padella ben calda porre la piadina.
Cuocere 2 minuti per parte bucherellando le bolle che si formeranno con una forchetta. Dopo aver cotto il primo lato giratelo.